Sabemos que, se queremos cambiar os nosos corpos, debemos sobrecargar os músculos. Cando facemos iso, a resposta do corpo é unha adaptación, que fai referencia á resposta fisiolóxica do seu corpo á formación.
Cando fai novos exercicios ou cargue o corpo dun xeito diferente, o corpo reacciona aumentando a súa capacidade para afrontar esa nova carga.
Existen diferentes fases de adaptación que o teu corpo experimenta.
As fases da adaptación
- Primeirohas poucas semanas - As primeiras veces que fai o adestramento cardiovascular ou de forza , o corpo amosa a medida que se acostuma a este novo estímulo. É durante este período que experimenta dor e quizais a sensación de que está cometendo un gran erro. Pero non o estás, así que non renuncias.
- 4-16 semanas - Ese é un gran rango, pero os expertos suxiren que é durante esta fase que o corpo se adapta e faise máis eficiente nos exercicios e actividades que está a facer.
- Despois de 16 semanas - Aquí é onde hai un punto de retorno en diminución e o teu corpo deixa de responder aos teus exercicios e podes alcanzar unha meseta .
Sinais que precisa para cambiar os seus exercicios
- Hit a Meseta - Se deixas de perder peso ou deixas de avanzar cos teus esforzos de forza, é hora de facer un cambio. De feito, en calquera momento que te sinto atrapado nunha rutina, probablemente teñas. Non espere a que isto ocorra, pero comeza a facer cambios mentres avanza.
- Estás aburrido . O primeiro sinal que necesitas cambiar é cando os teus adestramentos son tan aburridos, case debes facer outra cousa.
- Está queimado : o Burnout é un pouco máis grave e é posible que teñas que facer un descanso da túa rutina habitual e probar algo totalmente diferente. Se practicas só, proba unha clase de fitness grupal ou viceversa. Case calquera cousa nova sentirá refrescante.
- Está constantemente ferido . Isto tamén pode ser un sinal de que estás excesivamente capacitado . Facer a mesma cousa unha e outra vez nunca é bo para o corpo ou a mente, polo que este é un bo momento para dar un pouco de descanso máis longo e talvez realizar outras actividades para curar o corpo, como o ioga ou o pilates.
- Comezar a odiar o exercicio - Se se sente como unha tarefa cada vez que se entrena, pode que sexa un sinal que necesite sacudir as cousas.
Como cambiar os seus exercicios
Entón, como cambia os seus adestramentos? O primeiro paso é comezar co principio de FITT: as directrices que axudan a crear un adestramento efectivo. Comézase a manipular un ou todos estes elementos: a súa frecuencia, intensidade, tempo e tipo de actividade.
- Como cambiar os adestramentos de adestramento de forza
- Saia da túa rutina
- Formación de pirámide
- Evitando os xéneros
- Progresión do exercicio
- Perder os últimos poucos libres
A parte importante do exercicio non é o tipo de programa que tes, senón que tes que facer. Se o teu corpo e a túa mente adaptáronse ao que estás facendo, calquera cambio é bo. Non te colgas demasiado para facer o correcto durante un determinado período de tempo.
Unha vez que chegue a un certo nivel de aptitude, digamos despois do adestramento de forma consistente durante 3 ou máis meses, pode cambiar as cousas cada semana se o desexa.
Tamén pode valer a pena configurar un programa de periodización para que nunca teña que preocuparse de acadar unha meseta.
Sexa o que faga, preste atención a como se sente cos seus adestramentos e fai o cambio antes de acadar esa meseta. É doado entrar nunha rutina sen entender o tempo que estivo a facer.