Se algunha vez alcanzou unha mata de peso ou exercicio, xa sabe o frustrante que pode ser cando o corpo só deixa de responder.
A cousa do exercicio é que funciona ... pero despois deixa de funcionar nalgún momento. Por que? Porque o teu corpo adáptase ao que estás a facer. Cada vez que fai un exercicio, o seu corpo responde crecendo máis forte ou máis duradeiro para que poida facer o exercicio aínda mellor a próxima vez.
Pero que pasa cando segues facendo os mesmos exercicios? Deixas de obter resultados.
Principio de sobrecarga
Hai algúns principios básicos de fitness, o principio FITT , que orientan os nosos exercicios: frecuencia, intensidade, tipo e tempo. Se deixas de manipular calquera destes principios cada poucas semanas, corre o risco dun altiplano.
Co adestramento de forza, un dos cambios máis importantes que podes facer para saír dunha rutina é facer que estes FITT cambien cunha cousa en mente: sobrecarga. Isto significa que se continúa facendo os mesmos exercicios cos mesmos pesos para o mesmo número de representantes, necesitará un cambio.
Novos métodos de adestramento para saír da túa rutina
Pirámides / Triángulos
Neste tipo de adestramento, quere aumentar ou diminuír o seu peso con cada conxunto. Podes pasar da luz ao pesado (considerado máis seguro desde que estás quente antes do conxunto máis pesado) ou de pesado a lixeiro (considerado máis eficiente porque se gasta máis enerxía no primeiro set).
Usando este método de adestramento, recóllense diferentes patróns de fibras musculares, reto tanto a contracción lenta como a fibras musculares de contracción rápida .
Exemplo:
Luz a pesada:
configure 1 a 12 repeticiones
configurar entre 2 e 10 representantes
configure entre 3 e 8 reps
Heavy to Light:
configure entre 1 e 8 reps
configurar entre 2 e 10 representantes
3 - 12 representantes
Proba estes exercicios de pirámide para un cambio:
Superseis
Este tipo de sistema de adestramento pode ser moi eficiente porque se poden traballar diferentes grupos musculares facendo 2 ou 3 conxuntos sen descanso. Podes facer os mesmos grupos musculares ou grupos musculares opostos, dependendo da intensidade que desexes que teñas. Exemplos:
Tri-sets
O tri-set implica a realización de tres exercicios diferentes para o mesmo grupo muscular sen descanso entre conxuntos. Exemplos:
Conxuntos de esgotamento
Este é outro tipo de súper conxunto no que o primeiro conxunto é un exercicio de illamento eo segundo é un exercicio de varias articulacións. Isto pode axudar a construír forza e resistencia adicional nun músculo xa fatigado mentres aumenta o desafío a algúns dos músculos máis pequenos.
Exemplo :
As moscas do cofre seguidas da prensa do peito
Extensión da pata seguida de squats
Agonista / Antagonista
Este superconxunto implica traballar grupos musculares opostos para que, mentres un músculo funcione, o músculo oposto esténdese. Moitos expertos en fitness opinan que este tipo de formación ofrece o mellor estímulo para un rendemento óptimo. O traballo de grupos musculares opostos aumenta a formación e coordinación neuromuscular e pode acelerar o tempo de recuperación entre conxuntos.
Exemplo:
Extensión da perna seguida dun rolo de pesadelo na pelota
Prensa de banco seguida de pulido
Circuítos
Os circuítos inclúen a repetición de catro a dez exercicios diferentes para un ou máis conxuntos. Cada exercicio adoita durar un minuto e a intensidade é baixa-media. Este tipo de método pode ser moi eficiente no tempo.
Exemplo : Pulldown Lat , prensa no peito , squats , pushups , lunges , prensa aérea , aumento de panturrilha, rizos bíceps .
Reps forzosos
Este método de adestramento permítelle fatigar máis unidades motrices. Vai reducir o peso despois de ter alcanzado o cansazo e realizar tres ou catro repeticións ata que se alcance a fatiga por segunda vez.
Unha desvantaxe é que pode ter un asistente para axudarche a completar os teus representantes.
Exemplo : 10 bíceps en 25 libras, seguido de 4 bíceps en 15 libras
Excéntrico
Realizar só a porción excéntrica dun exercicio permítelle traballar de forma máis intensa. Nota: este tipo de método está asociado a dano muscular e dor, polo que debería ser un adestrador avanzado para este.
Exemplo: a porción de baixada dun pushup .
Esta lista debe darlle unha idea de cantas opcións tes cando se trata de exercicios de peso. Depende de vostedes os que desexa utilizar, pero sempre lembra que comezar lentamente e permitir que o corpo se axuste aos seus novos exercicios. Programe os días de recuperación para que o seu músculo poida sanar e crecer, e non se esqueza de estirar. Como sempre, a túa rutina debe ser un equilibrio