Valor nutricional dos tubérculos
As patacas foron etiquetadas como un carbohidrato malo durante décadas a través de comentarios científicos inexactos e de marketing. Os estudos pasados vincularon as patacas brancas ao aumento do peso e á diabetes tipo 2. Os informes máis antigos da investigación da Universidade de Harvard indican que as patacas eran un almidón de engorde que non era digno de estado vegetal. Todas as tendencias da dieta e da mala dieta que limitan os carbohidratos provocaron que moitos de nós os eliminemos da nosa dieta.
Os estudos pasados non conseguiron incluír todos os datos sobre que tipo de investigadores de patacas estaban consumindo. Os detalles da investigación revelaron que os voluntarios comían grandes cantidades de papas fritas e patacas. Por suposto, consumir papas fritas e patacas fritas non sería saudable, promover o aumento de peso, a obesidade e mesmo a enfermidade. Desafortunadamente, a investigación cometeu o erro de etiquetar a pataca como un carbohidrato malo sen ter en conta estes detalles moi importantes.
A investigación actual desacreditaron estas vellas afirmacións non saudables sobre as patacas brancas. Acontece que as patacas non son culpables, pero como se preparan ou procesan. Novos descubrimentos indican que as patacas brancas son unha parte excelente da alimentación vegetal dunha dieta sa .
Por que os adultos activos e os atletas comen as patacas brancas
Segundo un artigo publicado no Journal of Advancements in Nutrition , as patacas brancas deberían incluírse como vexetais en todas as guías alimentarias porque conteñen nutrientes esenciais. As patacas tamén están indicadas para ser un carbohidrato saudable tendo un papel importante nunha dieta nutritiva. A pataca é a vexetal máis consumida nos Estados Unidos.
As patacas brancas están cheas de nutrientes esenciais, vitaminas e unha excelente fonte de fibra. Tamén se indica que conteñen proteína de alta calidade debido á súa composición de aminoácidos superior . Durante a proba de alimentos, determinouse que as patacas excedían os niveis de aminoácidos recomendados para lisina, metionina, treonina e triptófano. Os aminoácidos, especialmente a lisina desempeñan un papel vital na reparación do músculo.
A parte de carbohidratos ou almidón da pataca é alta no índice glicémico (GI) . Isto significa que entra no sangue máis rápido pero os atletas de resistencia aman este feito. A comida é o teu combustible e unha pataca al horno sinxela fai unha excelente comida antes dun adestramento desafiante.
Leslie Bonci, RD, Directora de Nutrición en Medicina Deportiva do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh, recomenda engadir unha pequena cantidade de graxa proteica ou saxe para abrandar o perfil GI. Isto permitirá a enerxía de liberación lenta durante un adestramento duro ou unha longa distancia.
Patacas e contido proteico
Segundo un estudo sobre patacas brancas, conteñen proteína vexetal de calidade. A calidade da proteína vexetal está determinada pola súa composición de aminoácidos e digestibilidade. A calidade de aminoácidos obtense unha puntuación baseada nos aminoácidos contidos nun alimento en comparación cos requisitos dos aminoácidos do corpo humano. As patacas superan o nivel recomendado para os catro aminoácidos esenciais: lisina, metionina, treonina e triptófano.
O contido de proteína de pataca é menor (5 g por unha pataca media), pero a digestibilidade e o valor de aminoácidos foron avaliados moi ben. Isto significa que o corpo digeriu e absorbe a maioría dos aminoácidos de consumir unha pataca. De feito, dependendo da pataca, case o 90 por cento da proteína é absorbida. Este valor é biolóxico comparable ao valor da proteína do ovo enteiro (100% de absorción).
Outros comentarios de investigación sobre a proteína da pataca indican o valor biolóxico (a proporción retenida para o crecemento ou o mantemento dividida pola cantidade absorbida) é maior que a soia e as leguminosas. A excelente clasificación de aminoácidos e outros descubrimentos importantes determinaron que a proteína da pataca é de alta calidade e beneficiosa para unha dieta sa.
Beneficios para a saúde
A Sociedade Americana de Nutrición (ASN) compartiu unha extensa investigación e presentou descubrimentos sobre os beneficios para a saúde das patacas. Varios investigadores comentaron por que as patacas son unha parte importante dunha dieta sa.
Un estudo dirixido a mulleres novas de idade infantil ea importancia dun estilo de vida saudable e dieta nutritiva. Suxírese que as mulleres novas só están a comer o 50 por cento do importe diario recomendado para os vexetais, incluídas as patacas brancas. Os nutrientes son cruciales antes, durante e despois do embarazo para optimizar a saúde tanto para a nai como para o neno. Co fin de aumentar o perfil de nutrientes destas mulleres, propúxose engadir patacas ricas en potasio ás súas dietas.
Investigacións adicionais compararon as patacas con outros carbohidratos combinados cunha carne magra cando se consumen por nenos pequenos. Os resultados mostraron que os nenos comían un 30 por cento menos de calorías cando servían patacas cocidas. Ademais, a glucosa post-comida e a insulina non eran significativamente diferentes que antes de comer. Os resultados suxiren que a lectura dun índice glucémico (GI) non é fiable se as patacas se combinan con outros alimentos. En realidade, a alimentación de patacas con proteínas ou unha graxa saudable móstrase para desacelerar a insulina ou a liberación de glicosa. Estes resultados son similares aos resultados atopados en adultos.
Outro estudo observou o potasio en patacas en comparación cun suplemento dietético. Segundo a investigación, só o tres por cento dos estadounidenses cumpren coa inxestión recomendada de 4700 mg / d de potasio. As patacas son unha rica fonte de potasio que proporciona un 19-20 por cento na dieta estadounidense. Estudos limitados examinaron a definición de requisitos dietéticos para o uso de potasio por alimentos. Non obstante, un estudo de primeira clase realizado por un equipo de investigadores da Universidade de Purdue descubriu que a biodisponibilidade do potasio nas patacas é significativamente mellor que a dos suplementos. Isto significa que o corpo pode absorber e utilizar potasio de forma máis eficiente ao comer patacas brancas.
Patacas Sustain Your Workouts
As patacas son realmente un dos legumes máis consumidos en América. Eles tamén son unha fonte económica de nutrientes valiosos. Polo menos o 50 por cento da poboación prepara as patacas de xeito correcto ao asar, cocer ou ferverlas para manter o valor nutritivo.
Segundo un artigo publicado pola American Dietetic Association, comer unha gran pataca cocida é igual de efectiva como a pasta para preparar aos atletas para exercicios intensos de longa duración. Os hidratos de carbono saudables móstranse para proporcionar enerxía adecuada e evitar a fame por horas. Unha pataca branca cocida ao medio é de aproximadamente 170 calorías, 37 g de carbohidratos, 5 g de proteína e 4 g de fibra con absolutamente ningunha graxa.
As patacas tamén conteñen unha boa cantidade de lisina, un aminoácido esencial e un dos bloques de construción para a proteína. A proteína vexetal de alta calidade que se atopa nas patacas móstrase para promover o crecemento muscular ea función correcta do órgano. Tamén está indicado para queimar a graxa de forma máis eficiente promovendo a redución total da graxa corporal.
Os adultos activos e os atletas están aproveitando os beneficios positivos da enerxía e do músculo das patacas brancas. Os fitoquímicos, antioxidantes e nutrientes esenciais tamén se amosan para apoiar unha boa saúde. Parece que se proporcionou suficiente evidencia para apoiar as patacas como alimento nutritivo para manterse na túa dieta.
Consellos de pataca
Asar ou ferver as patacas no canto de fritir.
Evite coberturas altas en graxa como crema de leite, queixo cheddar e manteiga.
Ás cuncas de pataca e empregue un ketchup orgánico sen azucre.
Disfruta da túa pataca horneada con iogur grego sinxelo en lugar de crema de leite ou manteiga.
Prepare a puré de patacas usando un caldo de galiña ou caldo de baixo contido de sodio, leite sen graxa ou baixo contido de graxa ou iogur grego baixo en graxa.
As patacas non son unha verdura.
> Fontes:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Cambios na dieta e estilo de vida e ganancia de peso a longo prazo en mulleres e homes, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Patacas Brancas, Saúde Humana e Orientación Dietética, Avances na Nutrición , 2013