Como previr e tratar as partículas de Shin

Xestione a dor brillo causada por camiñar, correr ou exercitar

As férulas de brillo son dores nas pernas inferiores provocadas polo exercicio, provocadas polo uso excesivo dos músculos. A condición tamén é chamada síndrome de estrés tibial medial.

As férulas de Shin son comúns cando as persoas comezan a camiñar ou executar o programa , comezan a bailar ou comezan a perforar como recluta militar. Aínda que es un corredor experimentado e caminante, pode sentir dor de flexión cando cambia algo sobre a súa rutina, como ir máis rápido, aumentar a súa quilometraxe ou cambiar a un novo tipo de zapato.

A boa noticia é que esta dor se pode tratar con auto-coidado. Se non esaxeras a túa rutina ao principio, pronto podes poñer as ferrovías detrás de ti. Máis información sobre como evitar ou tratar as ferrugem.

Síntomas de chapas

Con férulas de brillo, sente unha dor aguda ou dor aburrido no interior do seu óso das pernas inferiores (a tibia) cando se camiña, correr ou bailar. É posible que estea máis cara á fronte da súa perna con férulas de shin anterior ou a parte traseira da súa perna con férulas de espinha posterior. Tamén pode haber algunha leve hinchazón no interior da perna inferior, entre o xeonllo eo nocello.

Cando senta dor de esgotama, é probable que pare cando deixe de moverse. Isto é típico para as férulas. Se continúa ferindo despois de uns minutos de inactividade, pode ser un sinal de que está progresando a ter unha reacción de estrés ou unha fractura por estrés.

Causas de chapas

As férulas de Shin son unha inflamación dos músculos, tendóns e tecidos óseos, que se cre que provocan estrés e uso excesivo.

Isto ocorre xeralmente cando aumenta de súpeto a túa actividade física, xa sexa cunha nova actividade ou cambiando algo no teu programa actual. Engadíches outeiros, terreos irregulares ou superficies de formigón á túa ruta en marcha ou a pé? Estivo engadindo máis días e millas ao seu adestramento?

O seu arco de pé tamén pode ser un factor de risco adicional, con escintilas máis vistas en persoas con pés planos ou arcos ríxidos altos .

Os zapatos desgastados ou o cambio de estilos de zapatos poden aumentar o risco de escintileo. Se usas calzados ou zapatos de confort cun talón de cuña relativamente alto, podes sentir escintileas.

A sobreestrucción pode causar escintileas . Isto ocorre en correr e camiñar cando se estende o pé de punta demasiado lonxe. Non só destaca o brillo, é ineficiente e non axudará á túa velocidade.

Previr Splints de Shin

Se queres evitar a dor nas dores ou estás tranquilizando na túa rutina despois de recuperalo das férulas, empregue estas tácticas.

1. Non exceda . A dificuldade durante a camiñada pode contribuír a obter escintilas. Manteña o seu paso máis longo na parte traseira e curta na parte dianteira. Vaia máis rápido apoiando máis coa perna traseira.
2. Adáptase para correr e camiñar : a sobrepronación é un factor de risco para as escintileas, segundo estudos. Un técnico de zapateo valoraráche por sobrepronación e recomendará un zapato de control de movemento se é necesario.
3. Soletas de absorción de choque para botas : botas militares e botas de senderismo carecen de amortiguamento. Engadiuse unha plantilla absorbente de choque que demostrou ser útil nos estudos de persoal militar.
4. Escolla zapatos para camiñar con soles flexibles e tacóns baixos : Se usa calzados inflexibles con plantas ríxidas, os pés e os brillos combatelos con cada paso. Os camiñantes poden evitar as ferrovías mediante a elección de zapatos flexibles, aínda que sexan etiquetados como calzados. Os zapatos a pé deben ser relativamente planos, sen un talón urbanizado.

1. Substitúe zapatos vellos : o amortiguamento e soporte nos seus zapatos deportivos está esgotado cada 500 quilómetros, moitas veces moito antes de que o soles ou o desgaste da parte superior.
2. Calefacción antes de ir rápido : Calefacción a un ritmo fácil por 10 minutos antes de comezar un adestramento máis rápido ou máis intenso.
3. Días activos alternativos : Non se involucre en actividade vigorosa dous días consecutivos. Dálle aos teus cabelos e aos teus outros músculos un día de recuperación entre duros exercicios ou días de actividade longos.

Tratar as partículas de Shin

Normalmente pode usar o coidado persoal para obter alivio das férulas. Pero necesitas ver o teu proveedor de coidados de saúde se os teus brillos son vermellos e quentes ao tacto, se ten inchazo que empeora, ou se a dor non se mellora co coidado persoal durante varias semanas.

Estes poden ser signos de síndrome do compartimento ou unha fractura por estrés.

As partículas de Shin generalmente sananse co descanso e entón constrúen forza nos músculos da pantorrilla. Tome estes pasos.

1. Descanso: ao primeiro sinal de dor de escisión, detén a súa actividade ata que a dor se vaia. Se ten que volver ao seu lugar de partida, camiña a un ritmo acelerado e intente camiñar sobre superficies máis suaves (en vez de formigón) ata que volva. Os camiños de terra serán máis suaves, pero o asfalto tamén é moito mellor que o concreto. Se tes férulas de resfriado recorrentes, debes levar dúas semanas da túa rutina de exercicios para que poidas sanar. Utiliza ese tempo para outras actividades como a natación ou o ciclismo, que non farán de tensión.
2. Reloxos de xeo e dor para o inchazo: use paquetes fríos nos seus espinhos por 20 minutos ao mesmo tempo, varias veces ao día, tendo coidado de ter unha toalla ou tea entre a perna eo xeo polo que non está en contacto directo coa súa pel. . Tamén pode querer empregar un medicamento non dor esteroide sen receita, se ten inchazo ou dor continua. Se estás con calquera medicamento, é posible que queiras discutir o que é apropiado co teu doutor.
3. Estiramiento e fortalecemento para os brillos: as dedos do pé e os estiramentos de brillo poden axudar a construír os músculos do brillo e mellorar a súa flexibilidade para que poida superar as escintileas. Pode querer consultar un fisioterapeuta para aprender os exercicios e técnicas que necesita para fortalecer e equilibrar os músculos das pernas.
4. Soporte de arco e calzado adecuado: mentres se está recuperando, verifique o seu calzado para ver se é hora de substituír os zapatos. É un bo momento para visitar unha zapata atlética de primeira calidade e equiparse co calzado adecuado para as súas actividades. Tamén pode querer consultar un podólogo sobre se o arco soporta ou os ortésicos son apropiados para os seus arcos. Os estudos descubriron que as ortésicas son útiles na prevención da síndrome da tibial propia medial.

Despois da recuperación: volvendo á actividade

Unha vez que estea sen dor durante dúas semanas, pode volver á actividade física que o desencadeou. Usa estas tácticas.

1. Buscar superficies máis suaves : Evite o formigón e outras superficies duras para correr, camiñar ou deportes sempre que sexa posible.
2. Estirar despois do quentamento : detén e fai a súa rutina de alongamento , especialmente as pernas, despois do seu calentamiento.
3. Acelerar só despois de quentar : se sente a dor do becerro, fálase.
4. Lento ou parar se sente dor de escisión : se a dor non desaparece rápidamente a unha velocidade máis baixa, remate o seu adestramento para correr ou camiñar.
5. Xeo despois do exercicio : xeonllos durante 20 minutos despois do exercicio.
6. Fácil fai iso. Aumenta a carga do exercicio en só un 10 por cento por semana (quilometraxe, duración ou intensidade). Evite a competencia ata que continúe sen dor.

Unha palabra de

Non permita que as férulas de brillo te impidan gozar de actividade física. Poden ser un leve golpe na estrada que podes superar. Mentres cura, proba actividades que non enfatizan o brillo, como a natación, o ciclismo e os exercicios de forza. É intelixente para gozar de diversos tipos de exercicios e actividades.

> Fontes:

> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Síndrome de estrés tibial medial: unha revisión crítica. Deportes Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.

> Reshef N, Guelich DR. Síndrome de estrés tibial medial. Clin Sports Med . Abril 2012; 31 (2): 273-90. doi: 10.1016 / j.csm.2011.09.008.

> Shin Splints. Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00407.

> Férulas de Shin - auto-coidado. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.