O dolor ocorre con todos, especialmente se é novo para exercer ou está a probar unha nova actividade, pero que pasa se está ferido e tes un adestramento?
A resposta curta é que depende de que dor e que tipo de adestramento estea facendo.
Pautas de dor
Use estas consideracións para decidir sobre o seguinte adestramento:
- Se estás moi dorido : como ata o teu cabelo faria mal se o cepillabas (e iso si podías levantar o pincel), o anulásedes e mesmo pequenos movementos farán mal. O seu dolor pode ser peor o segundo día, así que tome polo menos dous, quizais tres días de descanso e probe os consellos que se inclúen a continuación para tratar a dor muscular. O terceiro ou cuarto día, probe con cardio lixeiro (por exemplo, a pé) ou unha versión máis lixeira do adestramento orixinal que usou con pesos máis lixeiros ou sen peso, menos conxuntos e menos intensidade en xeral.
- Se está visiblemente dorido : toma un día de descanso ou proba un adestramento de cardio lixeiro e esténdese ao día seguinte.
- Se estás un pouco ríxido : proba un exercicio cardiovascular lixeiro e moderado xunto cos tramos para os músculos ríxidos.
Por que estou dorido?
A dor muscular (ou, en términos fantasiosos, o cancro muscular de inicio tardío ) é natural cando desafia os músculos con novos exercicios ou con máis intensidade. Cando pon un novo estrés no corpo, adapta para que poida manexar esa nova carga. Parte do proceso de adaptación inclúe dor muscular, bágoas microscópicas no tecido conxuntivo que soportan e rodean o músculo.
Os músculos adoloridos están en proceso de curación e crecemento máis forte, polo que debes evitar facelos máis intensos facendo un exercicio pesado e intenso. Non obstante, un adestramento lixeiro pode ofrecer algún alivio temporal ao quentar os músculos e crear máis fluxo sanguíneo.
Tratar con dor muscular
Probe estes métodos para afrontar a dor muscular:
- Exercicio de luz : Algúns estudos suxiren que o yoga , o adestramento con peso lixeiro (sen peso ou moi leve) ou cardio liviano (por exemplo, camiñar ) pode axudar a reducir os síntomas dos DOM.
- Masaxes : Aínda que os estudos son contraditorios, hai algúns estudos que demostran que a masaxe pode aliviar un pouco de dor muscular.
- Medicamento antiinflamatorio : AINEs como o ibuprofeno poden reducir a dor e a inflamación. Hai efectos secundarios, por iso, fale co seu médico antes de tomar calquera tipo de antiinflamatorios.
- Baños de xeo : Hai tamén estudos conflitos sobre baños de xeo, pero algúns estudos suxiren que poden mellorar a recuperación dos DOM. Se pode tolerar sentarse nunha bañeira chea de xeo é unha cuestión totalmente diferente.
- Tempo : o tempo é o único que funciona cada vez. A maior parte da dorase facilmente despois de 2-3 días, o que lle permite volver aos seus exercicios.
Evitando dor muscular
É imposible evitar completamente a dor muscular, especialmente se ten un obxectivo de perder peso ou cambiar o corpo. Non obstante, teña en conta que o proceso de recuperación é tan importante como os exercicios.
É durante os teus días de descanso que o teu corpo cura e crece máis forte. Non pode facelo se non o descansa o suficiente.
Aínda que non se pode evitar completamente, hai cousas que podes facer para minimizalo:
- Facilidade nos teus exercicios : Comezar lentamente para permitir que os teus músculos se axusten gradualmente ao estrés de novas actividades ou intensidades. Isto é especialmente certo se tomou un descanso longo do exercicio. Voltar aos exercicios que adoitabas facer pode ser demasiado para o teu corpo.
- Construír gradualmente a intensidade : poñerse en forma, queimar calorías e perder peso, ten que desafiar o seu corpo con máis estrés que o que está acostumado, unha das cousas que causa dor. Se vostede é un novato, calquera actividade é máis estresse que o seu corpo, polo que pode ter que estar cos mesmos exercicios durante 1-2 semanas antes de agregar intensidade.
- Sexa consistente : unha vez que recibiches un adestramento ou intensidade específica, non debes volver a experimentar ata que se intensifique a intensidade. Continuar a adestramento regularmente axudarache a manter ese nivel de forza ata que estea listo para máis intensidade.
> Fontes:
> Boyle, CA, Sayers SP, BE Jensen, et al. Os efectos do adestramento de ioga e un único ataque de ioga sobre o cancro muscular de inicio tardío no extremo inferior. J Strength Cond Res. 2004 nov; 18 (4): 723-9.
> Nosaka, K. e M. Newton. Os episodios de exercicios excéntricos repetidos non exacerban o dano muscular e reparan. J Strength Cond Res. 2002 feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. O efecto da terapia de auga de contraste sobre síntomas de dor muscular de inicio tardío. J Strength Cond Res. 2007 de agosto; 21 (3): 697-702.