Consellos para o adestramento e carreiras de medio maratón
Hai moito que podería dar mal durante a media formación e carreiras de maratón . Aquí tes algúns erros comúns que a metade dos maratóns fan e consellos sobre como evitalos.
1 - Non executes unha media maratón como a túa primeira carreira.
Sempre me gustaría ver aos corredores completar unha carreira máis curta, como un 5K ou un 10K , antes de subir á distancia do medio maratón. Correr 13,1 quilómetros é bastante de desafío; tampouco quere estar nervioso sobre cousas como poñer no seu batedor de carreira, comezar unha carreira, usar porta-potties , tomar vasos das paradas de auga e manexar condicións fortes por primeira vez.
2 - Non entre unha carreira se non está seguro de que pode superar o tempo de corte.
Algunhas carreiras teñen un tempo de caducidade, un límite de tempo polo que todos os participantes deberán cruzar a liña de chegada. Non é divertido participar nunha carreira cando estás constantemente mirando por riba do teu ombro, preocupándote de que sexa recollido polo bus de varrido. Se pensas que está en perigo de non rematar antes do límite de tempo (moitas veces 3 horas para a media maratón), busque unha media maratón que sexa amigable para corredores e camiñantes máis lentos - hai moita media maratón nesta categoría. Algunhas medias maratón corren ao mesmo tempo que unha maratón chea, polo que a metade maratón recibe seis horas (ou máis) para atravesar a liña de chegada.
Vexa tamén: Como son estritos os cortes de carreira?
3 - Non esqueza hidratar.
Falo con moitos corredores que correron carreiras 5K e nunca se hidrataron durante as súas carreiras ou adestramentos. Para unha carreira de curta distancia, podes estar lonxe de non beber nada, pero para unha media maratón, debes asegurarte de que estás hidratando correctamente. Os consellos actuais sobre a execución e a hidratación son moi simples: intente beber a sede. (E durante as carreiras longas e a súa media maratón, terás sed.) Ademais, asegúrate de que estás a rehidratar logo das túas carreiras; sabes que estás hidratado se a túa urina ten unha cor amarela clara.
Vexa tamén: Correr e hidratación
4 - Non renuncies.
Leva tempo prepararse para unha media maratón e definitivamente haberá puntos no seu adestramento cando a súa motivación poida comezar a desaparecer. Pode haber uns días en que non te guste correr e terás unha escusa para non correr. Combate a tentación de saltala e concentrarse no teu obxectivo de realizar a túa media maratón. O consello "non desistir" tamén se aplica á propia raza. Pode haber momentos durante a carreira cando sinta que o chama un día, pero terá que cavar profundamente, manter o rostro mental e empurrar ata o final .
Vexa tamén: Consellos para estar motivado para executar
5 - Non estea preparado para as súas carreiras longas.
As súas carreiras longas son unha parte importante da súa formación en medio maratón, polo que debería facer o que poida para asegurarse de que saian ben. Isto significa comer e beber correctamente nos días previos ao seu longo prazo, durmir de boas noites e hidratarse e alimentarse adecuadamente durante a súa carreira.
Vexa tamén: Consellos para facer que o seu longo funcionamento sexa máis sinxelo
Nutrición e hidratación para corredores de longa distancia
Consellos mentais para Long Runs
6 - Non ignore a dor.
Non asume que a dor é unha parte normal da formación de media maratón. Si, pode sentir algúns síntomas musculares post-executados, pero a dor que empeora durante a súa carreira ou afecta a marcha correndo ou camiñando é un sinal do corpo de que algo está mal. O descanso adoita ser o mellor tratamento e levar moito tempo de funcionar cando unha lesión está nos seus estadios iniciais impedirá máis tempo despois. Se continúa a empuxalo, a lesión probablemente empeorará ou podería causar unha lesión completamente nova.
Vexa tamén: 7 pasos para a prevención de lesións por corredores
Como auto-tratarse de lesións na carreira
7 - Non esquezas o adestramento cruzado.
As millas de rexistro son, obviamente, unha parte importante do adestramento para unha media maratón, pero facer demasiado pode causar lesións e queimaduras en xeral. Tamén pode construír fitness e reducir as lesións con adestramento cruzado , que é calquera actividade que complementa o seu funcionamento. O adestramento de forza, especialmente o teu núcleo e corpo inferior, axudarache a facerte máis resistente ás lesións e mellorar a túa forza para as carreiras longas. Outras excelentes actividades de adestramento cruzado para corredores inclúen natación, ciclismo, adestrador elíptico, correndo a auga , ioga e Pilates.
8 - Non configure un obxectivo realmente agresivo (para a súa primeira metade maratón).
Non poñas presión sobre ti mesmo para lograr un tempo realmente rápido para a túa primeira metade de maratón. Pode estar configurándose por decepción. Completar unha media maratón é un obxectivo incrible e non quere esmagar que ao quedar sen un gol de tempo. Só ten que concentrarse en completar as 13,1 millas e cruzar a súa primeira metade liña de meta maratón!
9 - Non ignore os días de descanso.
Os días de descanso son cando fai unha actividade de formación cruzada fácil ou leva un día libre de executar. Dar ao teu corpo unha ruptura co estrés de correr pode reducir o risco de lesións por uso excesivo, como fracturas de estroncio e fracturas de estrés . Tamén é bo ter un descanso mental de correr, polo que non perdas a motivación correndo todos os días.
Vexa tamén: Como evitar a formación externa
10 - Non abraçar a final.
As dúas semanas previas á súa metade maratón é o período cedo, cando recortes o quilometraxe nun 25-50%, para darlle ao teu corpo e á mente a posibilidade de descansar, recuperar e prepararte para a túa media maratón. Algunhas persoas están preocupadas porque perderán a aptitude e tratarán de resolver os seus nervios antes da carreira correndo demasiadas millas, demasiado rápido. Acompaña o teu horario de adestramento e confías no teu adestramento e na formación.
Que facer o día antes da súa media maratón
11 - Non comece demasiado rápido.
Cando comeza a súa media maratón, pode que teña a tentación de comezar rápido porque se sentirá forte e descansado. O problema con saír demasiado rápido é que vai arder a través dunha gran cantidade de enerxía almacenada no inicio da carreira e as pernas sentiranse fatigadas moito antes. Tenta comezar a túa media maratón a un ritmo cómodo e asegúrate de revisar o teu reloxo no marcador da primeira milla. Se estás por diante do teu ritmo esperado , fálase. Non é demasiado tarde para facer correccións de ritmo despois de só unha milla.
Vexa tamén: Como evitar comezar demasiado rápido
12 - Non probar algo novo no día da carreira.
Poida que compras unha nova camiseta bonita na expo da carreira ou pensas que usar un novo sabor do xel deportivo darache un impulso adicional durante a túa media maratón. Resistir á tentación e seguir dicindo: "Non hai nada novo no día da carreira". O día da carreira non é o momento de experimentar con novos alimentos no almorzo, un novo par de calzóns, cortometrajes, un novo sostén deportivo ou unha nova nutrición ou hidratación. Segue os seus favoritos probados e verdadeiros para que non haxa sorpresas o día da carreira.
Vexa tamén: Como vestirse para unha raza chuviosa
Como vestirse para correr en tempo quente
Como vestirse para a execución do tempo frío
13 - Non desconto a súa realización.
Con tanta atención aos maratons completos, algúns corredores despeitarán os seus acabados de medio maratón, dicindo: "Eu só fixen a metade". Completar unha carreira de 13.1 millas é unha realización incrible, así que non se vende a curto prazo. Vostede é medio maratón - ¡orgullo!
Vexa tamén: Half Marathon Recovery Tips
13 cousas que debes saber antes de realizar unha media maratón
10 mellores cousas sobre a maratón media correndo
7 clases de corredores Aprende o camiño duro